Den Körper stärken: Tipps für ein gesundes Immunsystems

Ein starkes Immunsystem ist entscheidend für die Abwehr von Krankheiten und die Aufrechterhaltung der Gesundheit. Die Ökotrophologin Ursula Tenberge-Weber vom Ernährungsrat Rhein-Kreis Neuss betont die Bedeutung von Vitaminen, insbesondere Vitamin C und Vitamin A, um das Immunsystem zu stärken.

Vitaminreiche Ernährung

Nach den Empfehlungen von Ursula Tenberge-Weber ist eine vitaminreiche Ernährung entscheidend. Vitamin C, das besonders in verschiedenen Kohlsorten zu finden ist, kann einen wichtigen Beitrag zur Stärkung des Immunsystems leisten. Es wird empfohlen, Kohlsorten roh zu essen, um das maximale Vitamin C aufzunehmen. Der Ernährungsrat Rhein-Kreis Neuss bietet auf seiner Homepage sogar Rezepte an, die leicht nachgekocht werden können. Hier geht es zu den Rezepten.

Hier steckt Vitamin C drin

1. Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruits, Zitronen, Limetten und Mandarinen sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin C.
2. Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Johannisbeeren enthalten ebenfalls viel Vitamin C.
3. Kiwi: Diese kleine Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C.
4. Paprika: Sowohl rote als auch grüne Paprika sind reich an Vitamin C.
5. Brokkoli: Dieses Gemüse ist nicht nur eine gute Quelle für Vitamin C, sondern auch für andere wichtige Nährstoffe.
6. Kohl: Verschiedene Kohlsorten wie Grünkohl, Rosenkohl und Weißkohl sind reich an Vitamin C.
7. Ananas: Neben Vitamin C enthält Ananas auch Enzyme, die die Verdauung fördern können.
8. Mango: Diese exotische Frucht bietet nicht nur Vitamin C, sondern auch Vitamin A.

Laut dem Bundeszentrum für Ernährung hat Vitamin C antioxidative Eigenschaften, indem es freie Radikale einfängt, die während der Immunabwehr entstehen. Dadurch schützt es Zellen, einschließlich der Immunzellen, vor Schäden. Außerdem aktiviert es die sogenannten Fresszellen des Abwehrsystems.

Wie kann der Referenzwert für die Zufuhr von Vitamin C erreicht werden?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat folgende Beispiele:

Die Referenzwerte für die Zufuhr von Vitamin C sind leicht über die Ernährung erreichbar, auch die für Raucherinnen und Raucher mit 135 mg bzw. 155 mg pro Tag höheren Referenzwerte. Mehr als 155 mg Vitamin C stecken bereits in

• einer halben roten Paprika (75 g) und einem kleinen Glas Orangensaft (125 ml)

oder

• 200 g Salzkartoffeln, 150 g Spinat (gedünstet) und 1 Apfelsine

oder

• 150 g Rosenkohl (gegart), 1 Apfel und 2 mittelgroßen Tomaten.

Hier steckt Vitamin A drin

Tierische Quellen:

1. Leber: Leber von Rindern, Schweinen und Geflügel ist eine der besten Quellen für Vitamin A.
2. Eigelb: Eigelb enthält ebenfalls Vitamin A, insbesondere in Form von Retinol.
3. Fisch: Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele und Thunfisch enthalten Vitamin A.
4. Milchprodukte: Milch, Butter und Käse sind gute Quellen für Vitamin A.

Pflanzliche Quellen:

1. Karotten: Karotten sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A.
2. Süßkartoffeln: Wie Karotten enthalten auch Süßkartoffeln viel Beta-Carotin.
3. Spinat und dunkles Blattgemüse: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold enthält ebenfalls Beta-Carotin.
4. Kürbis: Kürbis ist reich an Beta-Carotin und damit eine gute pflanzliche Quelle für Vitamin A.
5. Mango: Neben Vitamin C enthält Mango auch Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann.

Vitamin A unterstützt, laut dem Bundeszentrum für Ernährung das angeborene und erworbene Immunsystem und ist an der Aufrechterhaltung von Haut und Schleimhäuten, den äußeren Barrieren gegen Erreger, beteiligt. Seine Vorstufe, das Beta-Carotin, wirkt zudem antioxidativ.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat folgende Beispielrechnung für die Zufuhr von Vitamin A, um mindestens 950 µg bis 1.300 µg pro Tag zu erreichen

• 150 g Süßkartoffel (gegart)
• 50 g Aprikose
• 50 g Feldsalat
• 12 g Rüböl (Rapsöl)

oder

• 150 g Karotte (gegart)
• 150 g Kürbis (gegart)
• 12 g Rüböl (Rapsöl)

Hier steckt Vitamin D drin

Vitamin D kann auf natürliche Weise durch Sonneneinstrahlung auf die Haut produziert werden. Darüber hinaus ist es in einigen Nahrungsmitteln enthalten. Hier sind einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten:

1. Fisch: Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering sind gute Quellen für Vitamin D.
2. Eigelb: Eigelb enthält ebenfalls Vitamin D.
3. Leber: Leber, insbesondere Lebertran, enthält hohe Mengen an Vitamin D.
4. Milch und Milchprodukte: Einige Milchprodukte, Joghurt und Käse können mit Vitamin D angereichert sein.
5. Pilze: Bestimmte Pilze können Vitamin D produzieren, insbesondere, wenn sie ultraviolettem Licht ausgesetzt werden.

Vitamin D ist für die normale Funktion des Immunsystems wichtig, indem es zum Beispiel das Abwehrsystem unterstützt. Zudem beeinflusst es die Bildung entzündungsfördernder Proteine.

Hier sind die Zeitangaben für die Dauer der Sonnenlichtbestrahlung je nach Jahreszeit und Hauttyp:

März bis Mai:

• Hauttyp I/II: 10 bis 20 Minuten
• Hauttyp III: 15 bis 25 Minuten

Juni bis August:

• Hauttyp I/II: 5 bis 10 Minuten
• Hauttyp III: 10 bis 15 Minuten

September bis Oktober:

• Hauttyp I/II: 10 bis 20 Minuten
• Hauttyp III: 15 bis 25 Minuten

(Das sind Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.)

Weitere Tipps zur Förderung eines gesunden Immunsystems

© Sport im Park

Ausreichend Schlaf

Neben einer vitaminreichen Ernährung ist ausreichender Schlaf ein weiterer Schlüssel zur Förderung eines gesunden Immunsystems. Der Körper erholt sich während des Schlafs und stärkt seine Abwehrkräfte.

Regelmäßige Bewegung

Moderate körperliche Aktivität fördert die Durchblutung und trägt zur allgemeinen Stärkung des Immunsystems bei.

Stressmanagement

Stress kann das Immunsystem schwächen. Daher ist es wichtig, Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln. Meditation, Yoga und soziale Unterstützung können hierbei hilfreich sein.

Hydration und Vermeidung schädlicher Gewohnheiten

Die ausreichende Aufnahme von Wasser und der Verzicht auf schädliche Gewohnheiten wie Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum sind weitere wichtige Faktoren für ein starkes Immunsystem.